🏃‍♂️ 처음 도전하는 하프 마라톤! 훈련 프로그램으로 완주까지 함께 가요 🏁

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🏃‍♂️ 처음 도전하는 하프 마라톤! 훈련 프로그램으로 완주까지 함께 가요 🏁

하프 마라톤(21.0975km), 막연히 어렵다고 느껴지시나요? 하지만 체계적인 훈련만 있다면 누구나 도전할 수 있어요! 이 글에서는 하프 마라톤을 10주 만에 완주할 수 있는 훈련 프로그램을 소개해 드릴게요.

📌 훈련 전에 알아두기!

✅ 목표 설정: 첫 목표는 "완주"입니다. 기록보다 꾸준함이 더 중요해요. ✅ 준비물 체크: 편한 러닝화, 땀 흡수가 잘 되는 운동복, 스마트워치 (선택). ✅ 건강 상태 확인: 무리한 운동 전에는 간단한 건강 체크 필수!




🗓️ 하프 마라톤 10주 훈련 프로그램

훈련은 주 4~5회, 무리 없이 점진적으로 달리는 능력을 키워나갑니다.

1~2주차: 몸풀기 단계

🏃‍♀️ 월/수/금: 3~5km 천천히 달리기 (조깅)

🚶‍♂️ 화/토: 30분 걷기 또는 크로스트레이닝 (자전거, 수영 등)

💤 일요일: 휴식 (회복도 훈련!)


3~4주차: 리듬 만들기

🏃‍♀️ 월/수/금: 5~6km 지속주 (자연스러운 페이스)

🔁 토요일: 7~9km LSD(Long Slow Distance)

🚶‍♂️ 화요일: 스트레칭+걷기 or 근력운동

💤 일요일: 휴식


5~6주차: 본격 체력 증진

🏃‍♀️ 월/수: 6km 페이스 유지

🏃‍♂️ 금요일: 인터벌 트레이닝 (400m 빠르게 x 4회)

🔁 토요일: 10~13km 장거리 주

💪 화요일: 하체 근력 운동 (스쿼트, 런지 등)


7~8주차: 거리 적응

🏃‍♀️ 월/수: 7km 지속주

🏃‍♂️ 금요일: 5km 인터벌 + 속도 훈련

🔁 토요일: 15~17km LSD

💪 화요일: 코어 운동 (플랭크, 크런치 등)


9주차: 실전 연습

🏃‍♀️ 주중: 5~7km 페이스 유지

🔁 토요일: 18~20km 달리기 (실전 시뮬레이션)

💧 영양과 수분 섭취 신경쓰기!


10주차: 테이퍼링 (휴식과 컨디션 조절)

🏃‍♂️ 주중: 가볍게 3~5km 러닝

💤 토요일: 가볍게 걷기

✅ 일요일: 대회 날! 몸과 마음을 믿고 즐기세요



🔍 훈련 인포그래픽 요약

[하프 마라톤 훈련 프로그램 인포그래픽]

[1~2주차] 조깅 & 걷기 | 기본 체력 다지기

[3~4주차] 지속주 & LSD | 리듬 만들기

[5~6주차] 인터벌 + 장거리 | 근지구력 향상

[7~8주차] 거리 늘리기 | 실전 감각 익히기

[9주차] 장거리 시뮬레이션 | 자신감 업!

[10주차] 테이퍼링 | 휴식 + 컨디션 조절



☕ 마무리하며

하프 마라톤은 기록이 아닌 과정이 주는 즐거움이 가장 커요. 매일 조금씩 달려나가다 보면, 어느새 결승선을 넘는 당신을 발견할 수 있을 거예요.

천천히, 하지만 꾸준히!

달리기로 만드는 나만의 성취감, 지금 시작해보세요.

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