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지치지 않기 위한 러너의 연료, 뭘 먹어야 할까?
안녕하세요 러너 여러분! 🏃♀️
"운동도 중요하지만, 먹는 게 더 중요하다!"
마라톤 준비하면서 간식 섭취 어떻게 하고 계신가요?
오늘은 훈련 전/중/후 각각의 상황에 맞는
영양 간식 BEST 7을 소개해드릴게요!
간편하고 맛있고 효과까지 있는 아이템으로만 골랐어요. 💪
🕐 1. 훈련 전 – 에너지 충전!
① 🍌 바나나
- ✅ 소화 잘 되고 칼륨 풍부 → 근육 경련 예방
- ✅ 훈련 30분~1시간 전 먹기 딱 좋아요
- ✅ 천연 에너지바!
② 🍞 통밀 토스트 + 땅콩버터
- ✅ 복합탄수화물 + 단백질의 조합
- ✅ 오래가는 포만감과 에너지 지속력
- ✅ 가볍게 1조각이면 충분!
🏃 2. 훈련 중 – 즉각적인 에너지 공급!
③ 🍯 에너지젤 or 꿀포션
- ✅ 고밀도 탄수화물 → 빠르게 흡수돼요
- ✅ 마라톤 대회 중에도 러너들 필수템
- ✅ 5km 이상 달릴 땐 30분~1시간 간격으로 섭취 추천
④ 🍬 말린 과일 (예: 건포도, 무화과, 바나나칩)
- ✅ 당분과 포도당 풍부해 금방 힘 나요
- ✅ 적당량 담아두고 포켓에 쏙~
- ✅ 천연 설탕 공급원!
🧘♂️ 3. 훈련 후 – 회복과 리커버리!
⑤ 🥛 초코우유
- ✅ 탄수화물+단백질 비율 이상적 (4:1)
- ✅ 근육 회복에 최고!
- ✅ 운동 직후 30분 이내 섭취 추천
⑥ 🥜 견과류 믹스
- ✅ 단백질 + 불포화지방 + 미네랄
- ✅ 염분도 있어 땀으로 빠진 전해질 보충 가능
- ✅ 과하게 먹지 말고 한 줌 정도!
⑦ 🍚 미숫가루 쉐이크
- ✅ 한국형 리커버리 드링크
- ✅ 구수하고 포만감 있으며, 속도 편안함
- ✅ 우유나 두유에 타 먹으면 굿!
💡 보너스 팁
🛍 어디서 살까?
✔️ 이마트·홈플러스 등 대형 마트
✔️ 러닝 대회 부스 or 러너 마켓
✔️ 쿠팡·마켓컬리 같은 온라인몰 (에너지젤 특가 자주!)
⏰ 언제 얼마나 먹을까?
- 운동 1시간 전: 바나나나 통밀빵 등 가벼운 식사
- 운동 중: 30~45분 간격으로 젤 or 건과일
- 운동 후 30분 이내: 단백질 포함 간식 섭취!
✅ 정리 요약
상황추천 간식포인트
| 훈련 전 | 바나나, 통밀 토스트 | 소화 잘되고 포만감 있는 탄수화물 |
| 훈련 중 | 에너지젤, 말린 과일 | 빠른 당 흡수, 즉각적 에너지 |
| 훈련 후 | 초코우유, 견과류, 미숫가루 | 회복에 좋은 단백질+지방 |
🎯 마무리
마라톤은 먹는 것도 전략입니다!
잘 먹어야 잘 달리고, 잘 회복할 수 있어요.
오늘 소개한 간식들로 훈련 효율과 재미 모두 잡아보세요.
러너 여러분, 맛있고 힘나는 러닝 되세요! 🏁💨
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